こんにちは、相模原タナココ漢方薬局・鍼灸接骨院です。
強い考えが邪魔して行動がなんかちぐはぐになってしまう…
最近は周りともギクシャク…
そんなつもりじゃないのに…
不安を感じることも増えた…
このような時、「考え方」「受け取り方」（＝認知）の偏りに気づいて、つらく感じている状況を解消する方法の１つに「認知行動療法」という心理療法があります。
認知行動療法とコラム法
私たちが感じる「気持ち」や「行動」はものの考え方や受け取り方（＝認知）の影響を受けます。そのため、「認知」に偏りが起こると「気持ち」や「行動」にも偏りが生じます。
認知行動療法は、考え方や受け取り方の偏り、つまり「認知」の偏りを少なくすることで、感情に振り回されて「行動」がちぐはぐになったりメンタルが不調になったり、そのことでトラブルを引き起こしやすくなったりすることを解消する手助けをする心理療法の１つで、1970年代にアメリカの精神科医・アーロン・ベックが開発しました。うつ病や不安障害、 ストレス関連障害、パーソナリティ障害、摂食障害（神経性大食症）、統合失調症などにも効果的で、再発予防効果もあるというエビデンスも多く報告されており、世界的に広く用いられています。
認知行動療法は、日常のストレスへの対処や、夫婦問題、司法や教育場面の問題など、その応用範囲は広く、日本でも1980 年代後半から注目されるようになり、現在では保険診療としても認可されています。
私たちは自分が置かれている状況を絶えず主観的に判断しています。そしてこの判断は状況に応じて自動的に「適応的」となるように行われています。しかし苦手な場面だったり、強いストレスを受けたり、ストレスが積み重なり続けるような状況下では「認知」に偏りが生じて「非適応的」になり、その結果「抑うつ感」「不安感」が強まり「非適応的」な「行動」が引き起こされます。そうするとさらに「認知」の偏りが強くなるという悪循環が生じることになります。
認知行動療法では、「認知」の際に自動的に沸き起こってくる「自動思考」と呼ばれる思考やイメージの偏りを修正することに焦点を当てます。認知行動療法はカウンセラーと進めていくのが原則ですが、自分自身で認知行動療法を行い、ストレスに対して「非適応的」な「自動思考」が生じた場合にそれに気づき「適応的」な「気持ち」や「行動」になるように修正していくことができます。
認知行動療法では、自分自身の「自動思考」の傾向に気づくための方法として「コラム法」という方法がありますので、その方法について説明したいと思います。
私たちの「気持ち」や「行動」はその時に頭に浮かんだ「自動思考（＝認知）」によって影響を受けますが、「コラム法」では、強いストレスを感じた時に、自分がどう考え、それがどういう気持ちを引き起こし、どのような行動につながるかを書き出すことで「自動思考」の傾向を理解し、修正に役立てていきます。認知行動療法では「７コラム法」が有名です。
大きく感情が動くようなとき、ストレスを感じたとき、その後「非適応的」な行動につながるような場面での思考を書き出すことで自分の認知の偏りに気付き修正していきますが、以下の７つのコラムのワークシートにその内容を記載をしていきます。
| 第１のコラム 状況 | どのようなことが起こったか、その時の状況で「事実」の部分を書き出します |
| 第２のコラム 気分 | その時の「気持ち」を書き出します |
| 第３のコラム 自動思考 | その時頭に浮かんだ「考え」を書き出します |
| 第４のコラム 根拠 | その時に何故そう思ったか、その「根拠」について書き出します |
| 第５のコラム 反証 | 上記の根拠と反対になる「事実」がないか書き出します。 |
| 第６のコラム 適応的思考 | これまでのことを踏まえて、バランスの良い「別の考え方」を書き出します |
| 第７のコラム 今の気分 | 別の考え方＝適応的思考に至ったとき、「気持ち」の変化について書き出します |
コラムごとにもう少し詳しくみていきます。
第１のコラムでは、自分が今悩んでいることの原因になった具体的事実を記入します。「感情」や「認知」ではなく、「客観的事実」のみを書きます。
× 仕事でミスをして、上司におこられて、もう仕事を任せてもらえないかもと思うと気持ちが落ち込み不安になった
○ 事でミスをして、上司におこられた
第２のコラムでは、第１のコラムでの出来事が起こった時にどのように感じたか、その感情について記載します。その時の感情の強さを０〜１００％で表します。いくつも感情があるときは、それぞれの感情の強さを書きます。トータルで１００％になるように書くのではなく、それぞれの感情ごとにその強さを記載します。
感情とその時に起こった「思考」とは分けて記載します。一言でかけるようなものは「感情」として、文章で説明が必要な場合を「思考」とするとわかりやすいと思います。
ここで出てくる感情は色々なものがあっても構いません。
・仕事でミスをして上司におこられた
→ 落ち込み：９０％ 不安：４０％
第３のコラムでは、「自動思考」を記載します。その出来事があった時、瞬間的に自動的に頭に浮かぶものを記載します。
「上司におこられた」は「出来事」で、「落ち込み」「不安」は「感情」です。
そして、その場面、瞬間的に思ったことや自動的に頭の中に浮かんだものが「自動思考」です
上司におこられて、落ち込み、不安を感じた時に頭の中に
・失望されて「使えないやつ」と思われた
・もう仕事を任せてもらえない
と浮かんだのであれば、これが「自動思考」となります。
第４のコラムでは、「自動思考」の根拠になりそうなことを探します。「自動思考」にはそれを裏付ける何かしらの「根拠」がその人の中にあります。その根拠を記載していきます。
失望されて「使えないやつ」と思われた
→ なぜなら○○だからだ
もう仕事を任せてもらえないかも
→ なぜなら○○だからだ
のように○○の部分を記載していきます。
例えば、
失望されて「使えないやつ」と思われた → なぜなら○○だからだ
もう仕事を任せてもらえない → なぜなら「この前もミスをしておこられた」からだ、となります
第５のコラムでは、第４のコラムの○○に対して反証する事実を記載していきます。
いや、そうかもしれないけど、□□でもあるよね、という□□の部分を記載します。自分自身をサポートするような事実を探します。「しかし」で繋げると
もう仕事を任せてもらえないかも → なぜなら「以前も同じミスをした」からだ
しかし、最後に「次は頑張れ」と言われたから、その考えは必ずしも正しくない
のような感じで、自動思考の根拠と逆になる事実をみつけていきます。自動思考の根拠を崩していくような事実内容を記載していきます。
第６のコラムでは、これらを踏まえて、どのような思考だったら良かったのか、合理的で柔軟に考えるとどう捉えたら良かったのかを考えて記載していきます。
【仕事でミスをして上司におこられた】
失望されて使えないやつと思われた。もう仕事を回してもらえないかもしれない。もうこの会社に居場所なんてない。
↓
ミスは自分の苦手なところに気づけるチャンスでもあるから、この機会に克服し、次はミスしないようにしよう。「次は頑張れ」と言われたから、失望されたわけではない。
となります。
第７のコラムには、６で修正した思考をした場合、第２のコラムで記載した感情がどの程度変化したか記載します。
【落ち込み：９０％ → ４０％】
【不安：４０％ → ２０％】
このように、コラム法を用いることで、偏った思考に気づき、それが引き起こすトラブルや不調を軽減することができるようになります。
自動思考の偏りは、いわば思考の「くせ」です。長い間付き合って来た「くせ」を修正するのは難しいですし、修正することに抵抗を感じることもあると思いますが、少しずつ取り組んでいくと次第にできるようになることも多いです。
また、修正した思考がうまく出てこない時は、例えば、
・友人ならなんとう言うかな
・家族ならなんと言うかな
・尊敬する○○さんならなんと言うかな
・好きなアニメのキャラクターの○○ならなんと言うかな
のような感じで想像してみても良いかもしれません。
同じ体験・経験でも、それをどのように捉えるか、どのように考えるかで、感情や行動、体の反応が変わりますので、よりたくさんの視点を持って幅広い考え方を自分の中に取り入れていくことができるよういになると、つらく感じているストレスを和らげることができるようになります。
コラム法を繰り返して続けていくうちに、「こんな考え方の癖があるんだ」と気づけるようになり、自動思考が起こった時に、「いや、まて、こうも考えられるんじゃないか？」と柔軟な思考・認知に再構成することができるようになります。
コラム法を実践したからといって、すぐに気分が変わったり劇的に不安がなくなったりするというわけではありませんが、長い時間をかけて作られた思考のくせを、繰り返し修正していく中で、ふと振り返った時に「あれ、そういえば最近気分が安定していることが増えたかな？」と感じるようになっていくものです。
「何かがうまくいかない」「不安で毎日がしんどい」「ストレスで体調不良になることが増えて来た」などで悩むことが増えたと感じたら、気軽に取り組んで見てください。本格的に取り組みたいと感じたら、近くのカウンセリングルームなどで相談してみても良いと思います。
コラム法などの認知行動療法は日常生活でのストレス対策などにも応用できるようになっていますが、このような方法が苦手な人や、抵抗を感じる方もいます。認知行動療法という方法が合わなければ、他のアプローチもたくさんあります。最近は、マインドフルネスを始めとした、必ずしも「言語化」を必要としない方法もあります。数多くある技法の中から、自分に合った技法を探して選択して役立ててみてください。
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