こころが軽くなる運動の力

エビデンスと中医学で読み解く、抑うつ・不安へのアプローチ

🌿 心と体をつなぐ一本の道

現代社会でじわじわと広がっている静かな「病」──それが「うつ病」や「不安」といった心の不調です。

薬やカウンセリングだけでは限界がある、そう感じている人も多い中で、「運動」が心の健康を支える手段として注目されてきました。

でも、いったいどれくらい効果があるのでしょう？
どんな人に、どんな運動が、どれほど効くのでしょう？

そんな疑問にこたえるべく、オーストラリアの研究チームが実施した大規模な調査。過去の信頼できる研究をかき集めて、効果を統合的に分析するという、いわば「メンタルケア×運動」の決定版とも言える研究があります。

この研究では、なんと1,039件のランダム化比較試験（RCT）、対象人数128,119人という膨大なデータが扱われており、私たちの「こころ」と「からだ」をつなぐ驚くべきメカニズムが浮かび上がってきます。

さらに興味深いのは、こうした身体活動による心の改善効果が、「中医学」で大切にされてきた視点──たとえば「気の巡り」といった理論とも深く通じている点です。

科学と中医学──異なる医学体系が重なりあうこの分野に、新たな光が差し込んできました。

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🧠 心の健康危機、いまこそ「運動」の出番

世界では生涯で約2人に1人（約44%）が一度は精神疾患を経験するとされ、2019年時点で影響を受けている人は9億7千万人にものぼります。

新型コロナの影響もあり、心理的な不調はさらに顕在化し、今や「社会的課題」とすら言える状況です。

これまでは、薬物療法や心理療法が主な治療法でしたが、どちらも限界や課題があり、「生活習慣の見直し」や「運動」などのアプローチは、補完的手段とみなされてきました。

たとえば、アメリカでは薬や心理療法が第一選択とされ、「運動」はそれらが効かないときの補助扱い。

一方でオーストラリアでは、ライフスタイルマネジメントが「第一選択の治療」として推奨されており、現場でも積極的に活用されています。

このような国際的な温度差の中、研究チームは「運動がどの程度有効か」を改めて問い直し、包括的な検証に取り組んだのです。

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🏃‍♂️ 運動が心に効くってホント？

今回の研究は、12の国際データベースから97本のシステマティックレビューを抽出し、その中には1,039件のRCT、128,119人分のデータが含まれていました。

対象となった人々は、健常者からうつ病や不安症の診断を受けた人、慢性疾患のある人など多様で、「誰に効くか」を横断的に確認できる構成です。

なお、ここで定義される「身体活動」とは、「骨格筋の収縮によって安静時よりも有意にエネルギー消費が増える身体活動」のこと。

これは運動の種類は問わず、ウォーキング、筋トレ、ヨガ、太極拳なども含まれます。

比較対象（コントロール群）は、「通常ケア」「待機群」「何もしない」「等量の注意」「身体活動量の少ない介入」などであり、運動の効果が明確に浮かび上がるよう設計されています。

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📉 データが語る、運動の確かな効き目

研究では、うつ病・不安・心理的苦痛それぞれに対して、「運動が中程度の効果を示す」と報告しています。

たとえば、うつ病に対しては、薬物療法や心理療法と同程度の改善が見られました。

この効果は、ただ一時的に気分転換になるというレベルではありません。症状の緩和が、統計的にも臨床的にも意味あるレベルで起きていることが示されているのです。

中でも顕著な改善が見られたのは、うつ病の診断がある人、HIVや腎疾患を持つ人、妊産婦、そして健常人。

幅広い層において、運動は有効であるという結論に至りました。

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🔥 どんな運動が効くのか──強さと時間のバランス

研究では、有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガや太極拳などの心身運動、これらを組み合わせたミックス型など、多様な運動が検証されました。

いずれも効果があり、うつ病には抵抗運動（筋トレ）が最大の効果、不安には心身運動がやや優位という傾向が示されています。

うつ病においては、強度が高い運動ほど効果が大きいという明確な傾向が見られました。一方で不安に対しては、中〜高強度が低強度より有効であるものの、両者間の効果差はそれほど大きくありませんでした。

また、短期（12週以下）＞中期（12〜23週）＞長期（24週以上）という順で、運動の効果が徐々に減少していく傾向も見られました。これは、長期間になるとモチベーションや継続率が下がり、参加が途切れてしまうことが影響している可能性があります。

週あたりの時間についても、150分以下の方が150分超より効果が高いとされています。

頻度については、週4〜5回の中頻度が最も高い効果を示し、5〜7回の高頻度や、週3回以下の低頻度よりも良好な傾向がありました。

つまり、「頑張りすぎず、ちょうどよく続けること」が、心のケアとしての運動のコツなのかもしれません。

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💡中医学でみる「気」と「動き」の関係

中医学では「心身一如」、つまり心と体は切り離せない一つのものと考えます。中でも、「気」という生命エネルギーの巡りが滞ると、情緒や身体にさまざまな不調が現れるとされています。

この「気の滞り」を解きほぐすために、中医学では太極拳や導引（体を緩やかに動かす調整法）といった、軽い運動療法が古くから用いられてきました。

今回の研究で明らかになった「運動によるうつや不安の改善効果」は、まさにこの「気を動かすことの大切さ」と重なります。

とりわけ、ヨガや太極拳など「心と身体を同時に整える」運動が、不安の緩和においてやや高い効果を示した点は、中医学的にも極めて理にかなっています。

また、「強すぎる運動より、ほどよい運動のほうが効果的」という知見は、「中庸」──過不足なく、バランスを重んじるという中医学の基本精神とも深く通じているように感じられます。

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💡 こころに効く運動──あなたの一歩から

この研究は、世界中のデータをもとに、運動が心の健康にとって信頼できる選択肢であることを明らかにしました。

それは特別なことをしなくても、日常の中にあるちょっとした「動き」から始められるという意味でも、大きな意義があります。

また、中医学的にも「気を巡らせる」ことは心の養生の基本。

東西の知が融合したこの研究は、私たちの日常にそっと寄り添い、「動くこと」の大切さを伝えてくれます。

肩の力を抜いて、散歩に出る。ゆっくり呼吸して体を伸ばす。

そんな小さな行動が、きっとこころにやさしい変化を運んでくれるはずです。