こんにちは、相模原タナココ漢方薬局・鍼灸接骨院です。
最近聞かれることが増えたのが「妊娠中はプロテイン摂った方がいいですか？」というご質問。
ちょっと難しい質問です。
「場合によります」というのが答えではありますが、じゃあどういう場合？となりますよね。
妊娠とタンパク質
近年の筋トレブームで女性でプロテインを摂取する方が増えました。妊活中も高タンパク低糖質がよいという報告があったり、妊活プロテインとして販売しているクリニックもあったりして、「なんやら重要そうだ・・・」と感じている方も多いのではないでしょうか。
妊娠すると、体は大きく変化します。必要な栄養にも変化があります。必要量が増えても基本的には「栄養は食事から摂る」ことが大切です。
「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」によれば「主菜を組み合わせてたんぱく質を十分に」とありますが、これはあくまでも「食事」からで、重要なのはその「バランス」です。
妊娠中は、非妊娠時に比べて必要な栄養素が多くなりますが、タンパク質だけを多く摂ればよいというものではありません。
妊娠時は非妊娠時と比べ運動量は減りますが、基礎代謝増えるため、よりエネルギーが必要となります。特に妊娠後期では非妊娠時の必要量に「＋450kcal」が負荷されています。
近年妊婦さんの「ヤセ」が問題になっています。
妊婦さんの「ヤセ」を防ぐために、適切な体重管理は大切です。「ヤセ」を防ぐためには、「糖質」「タンパク質」「脂質」もそれぞれ多く摂ることが必要になります。
妊娠中のタンパク質の必要量
タンパク質に注目してみるとタンパク質の摂取基準量は18歳以上の女性では「1日50g」となっています。妊娠中の負荷量は、妊娠初期では変わりませんが、妊娠中期では「＋5g」、妊娠後期には「＋25g」と設定されています。
「+25g」だと大変そうに思えますが、摂取エネルギーに占めるタンパク質の割合は妊娠初期、中期では、非妊娠時の推奨割合と変わらず「13～20％」で、エネルギー負荷量が増える後期でも「15～20%」とちょっと増えるだけです。特別にタンパク質だけ多く取らなくてはいけないということではありません。
つまり、妊娠中のタンパク質の必要量は必要とされるエネルギーの増加に比例してタンパク質の量が増えるというだけなのです。
重要なのは「糖質」「タンパク質」「脂質」を理想の比率で摂取することです。
妊娠時のタンパク質の主な役目は赤ちゃんの体を作ることですが、「糖質」や「脂質」よるエネルギー摂取が十分であるという前提が必要となります。
「糖質」「脂質」が不十分な場合、タンパク質は本来の用途ではなく、緊急の「エネルギー源」として利用されます。
タンパク質をしっかり摂ることは重要ですが、「糖質」や「脂質」も合わせて摂取し、その比率を13〜20％とすることが重要です。
妊娠中に「プロテイン」は必要？
では、そのタンパク質を「プロテイン」に置き換えても良いものなのでしょうか。
そもそも「プロテイン」とは何か、ということになりますが、日本ではタンパク質を主成分とする粉末状の栄養補助食品、サプリメントなどをプロテインと呼ぶことが多いようです。
さて、妊婦さんが「プロテイン」をとらなければならないとすると、その理由はどのようなことが考えられるでしょうか。
タンパク質を多く含む食品はたくさんあります。牛乳、ささみ、牛もも肉、イワシ丸干し、焼きたらこ、スルメ、卵、きな粉、油揚げ、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト・・・
これらが何らかの理由で摂取できない場合はプロテインによる摂取が必要になりそうです。しかし現実的にこれらが摂取できない場合はそう多くはないように思います。
もしタンパク質が不足ているかも？と感じたら、プロテインを摂取するのではなく、食生活を見直すことが重要です。もし摂れているのに不足している、例えば食が細い、これらの食品・食材が苦手、アレルギーで食べられないなどであれば、プロテインを試してもよいと思います。
またそうではなくても妊娠後期では少しタンパク質の必要量が増えますので、一時的でしたら摂取してもよいと思われます。でもあくまでも食事が基本となることを忘れないようにしてください。
食事がバランスよく摂れているのでしたら、タンパク質としてプロテインやサプリメントで追加摂取は必要はなく、基本的には食事で十分です。
妊娠中のプロテイン摂取時に気をつけて欲しいこと
習慣的にプロテインを摂っていてどうしてもプロテインを摂りたい！という場合は以下の点に気をつけながら摂るようにすれば許容できると思います。
・「食事のバランス」に気をつける
プロテインを摂取することで、他の栄養素が不足しないようにしましょう。
・プロテインの種類に気をつける
プロテインの種類には、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテイン（ソイプロテイン）などがあります。
この中で大豆プロテイン（ソイプロテイン）は大豆由来のタンパク質で、大豆および大豆製品に豊富に含まれるイソフラボンは、天然に存在するエストロゲン化合物です。
私たちは食事を通じてイソフラボンを摂取しています。このイソフラボンは妊娠中は胎盤を介して胎児に移行することが知られていて、イソフラボンの臍帯血中の濃度が母体の血中濃度より高くなることが報告されています。
イソフラボンは更年期の女性への有効性を示す報告がありますが、一方で妊娠中のイソフラボン摂取量が多いことによる胎児の発生への影響が懸念されています。
妊娠中の大豆イソフラボンの胎児への安全性が明らかになっておらず、大豆プロテイン（ソイプロテイン）にどれくらいイソフラボンが入っているか不明確であれば控えた方が安心です。
食事由来の大豆や大豆食材であれば心配はいりませんが、通常の食生活に上乗せしてプロテインやサプリメントで摂ることは推奨されていませんので注意が必要です。
また、タンパク質過剰による体への負担も心配です。食事中のタンパク質比率で30％を超えると腎臓への負担も心配されます。
これらことのに注意しながらであれば妊娠中でもプロテインを摂取しても良いかもしれません。
妊娠中のプロテイン摂取、結局は？
妊婦さんのプロテイン摂取については、その量や摂取の理由によって答えが変わり、一律にダメとも言えませんし、推奨することも危険です。
その人の食生活の状況によっては必要になることもあるかもしれませんので、タンパク質不足が心配になったらまずは主治医や栄養相談などで栄養士に相談するのが良いと思います。
何れにしても、日々の食事でバランスを取るというのが基本となりますので忘れないようにしましょう。
このほか妊娠中の体調管理には漢方が役立つことも多いです。栄養管理と合わせてぜひご活用ください。
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