膝の痛みを予防する方法

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今、世界中が大変な状況になっていますが、不便・不自由な生活の中、体調を崩されてはいないでしょうか。

またいろいろ外出しずらい状況ですので、みなさん運動不足になりがちです。

状況を見ながら、適度に体は動かしておくようにしましょう。人ごみを避け、散歩ができるようであれば、少し歩く時間を取ると良いでしょう。

もちろん帰宅後、石けんでの手洗いをしっかり行いましょう。顔に触れる前の手洗いが感染予防には重要です。

 

今回は、膝の痛みについて少しお話ししたいと思います。

 

事故やぶつけたなど、直接的なケガではない場合、痛みの「直接の」原因は膝以外である場合があります。生活習慣からの姿勢の乱れ、骨盤などのゆがみによって体のバランスが悪くなることで、歩いている時に本来力が加わるべき「軸」に力が加わらず、その結果、膝にストレスがかかり痛みへと繋がってしまうことがあります。

このような原因の「膝痛」の予防としては、不慮の姿勢を極力取らないようにすることはもちろん大切ですが、しっかり膝が伸びるようにすることが大切です。そして太ももの筋力が大切になってきます。

 

衰えは足腰から来ます。

 

そうならないためにも太ももの筋肉をはじめとした、足腰の筋肉をバランスよく鍛えることが大事です。

ではどのように鍛えると良いのでしょうか。

 

おすすめの簡単にできるトレーニングがあります。「スロースクワット」です。

 

皆さんがイメージするスクワットとは違うこの「スロースクワット」ですが、このスクワットにはコツがあります。

1 膝がつま先より前に出ないように

2 お尻を後ろに突き出すイメージで

3 顔を常に上げ前をみて

4 両足の力を均等に使い、お尻は膝ぐらいまで下げ

5 伸びあがる際、膝を伸ばし切らず少し曲げた状態で止める

のがポイントです。

 

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膝を曲げて少ししゃがんでるところから5秒くらいかけて伸ばしていき、膝が伸び切る前で止めるます。

1秒止めて、そこから5秒かけてまたしゃがみます。

そしてまた1秒止めて2回目へ・・・

これが5~10回できるようになると、筋肉がしっかりしてきて、膝への負担が減ってきます。

 

息を止めずにゆっくりやりましょう。痛みがある場合は無理をせずにしゃがむ角度を浅くしたりして、ご自身の体の状態に合わせ行なってください。

膝が痛く、炎症があって腫れが見られるような場合は運動を控えて、アイシングをしてください。

この運動は週2回ぐらいから始めてみましょう。筋肉痛になったらその日は休んで、筋肉を休ませてください。無理せず行いましょう。

 

また膝がしっかり伸ばせるようになることも重要ですので、ストレッチも行いましょう。

膝は伸ばしているつもりでも、しっかり伸ばせていない方が多いです。ストレッチを始める際は、いきなりやるのではなく、歩いた後や、少し動いた後の方が伸ばしやすいので、運動後にストレッチを取り入れてみてください。

ストレッチをする際は、低めの椅子などに座り、足を延ばした状態で、自分の手で膝を押して伸ばします。または、長座して膝の下にクッションを入れて、クッションを押しつぶすように足を延ばしていく方法もあります。

いずれも無理はせず、適度な力加減で無理のない範囲でしっかり続けてください。

足腰を鍛え、元気で動ける身体を維持していきましょう。

 

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