気をつけているのに
大食いしているつもりはないのに、なぜか痩せない、血糖値も高め・・・。
これはもしかしたら、食べる「量」の問題ではなく、「順番」の問題かもしれません。
魅惑の糖質
肥満、糖尿病などの生活習慣病は、「血糖値の急激な上昇」と密接に関係があると言われています。そして血糖値の急激な上昇の原因になるのが「糖質」です。
上昇した血糖は「インスリン」というホルモンが分泌されることで低下しますが、「インスリン」には血糖値を下げると同時に、余分な糖質を脂肪として体内に蓄積する作用があるため、血糖値が高いとインスリンが過剰に分泌され脂肪が蓄積しやすくなります。
脂肪がたまらないようにするためには、血糖を急激に上昇させる「糖質」を制限しインスリンの分泌を抑えることが必要です。
しかし、「糖質」の制限は好きな食べ物が制限されることも多く、ストレスが溜まりその反動で「過食」になることも少なくありません。
また糖質を制限する「程度」を間違うと、体で必要とされている「エネルギー」まで制限してしまい、かえって体調を崩す結果につながることもあります。
すでに糖尿病などと診断され、食事指導を受けている場合はその指示に従う必要はありますが、それ以外の方で「最近ちょっと気になってきた」という方は、やみくもに糖質制限するのではなく（もちろん「食べ過ぎ」は禁物です！）、「食べる順番」を変えてみることをおすすめします。
食べる順番を変えるだけ
食べ物のグループは
「糖質」「タンパク質」「脂質」「食物繊維」
に分けられますが、これらのグループのうち「食物繊維」を「糖質」の前に摂ることで、糖質の吸収が穏やかになり「インスリン」の分泌が減少します。
また、「糖質」の前に「タンパク質」を摂ることで「インクレチン」と呼ばれる消化管ホルモンが分泌され、食後の血糖上昇が抑えられたり、胃の運動を緩やかにすることで食後の血糖上昇を抑えられます。
血糖値の上昇が抑えられれば「インスリン」の分泌量が減り、脂肪の蓄積も抑えられます。
食べる順番のポイントを整理すると
① 先ず「食物繊維」が豊富な野菜サラダを食べる
② 次に「タンパク質」の魚や肉を食べる
③ 最後に「糖質」のごはんを食べる
となります。
この食べ方の順番は「和食」の食べ方に通じていますね。
例えば懐石料理ではまず、食物繊維として先付け（前菜）があります。続いてタンパク質としてのお刺身などの向付、焼き物などの鉢肴があって、最後に糖質としてのご飯が出てきます。
もしかしたら体にやさしい食べ方を経験的に感じ取っていたのかもしれません。
来年こそは
「食べる順番」に気をつけることで、効率的に血糖の上昇を抑えることができ、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防効果が期待できます。
「エネルギー摂取量」や「栄養素の割合」が従来の食事療法の中心でしたが、これらの食事療法に加え「食べる順番」を意識した食事をすることが役立ちます。
最初に「食物繊維」が豊富な野菜サラダなどを摂ることで、不足しがちな栄養素も摂りやすくなりますし、続いて「タンパク質」→「糖質」と摂ることで、糖質を取り過ぎないようにしてエネルギー量も抑えることができます。
「食べる順番」を気にするだけの食事療法です。好きなものを我慢するよりも手軽にできますので、ぜひ参考にしてみてください。
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