便秘改善野菜４選

「最近便秘かも」
「野菜不足じゃない？」

便秘の人にはよくある会話かもしれません

多くの人が便秘に悩んでいることと、「便秘には野菜」が知識としても改善策としても定着していることのあらわれでもありますが、実際にどの野菜が便秘の解消に良いのかと言われるとよくわからなくなると思います

「野菜」を便秘の改善に役立てようと思った時に、科学的にみてどの「野菜」が良いのでしょうか

すべての野菜が便秘に効くわけではなく、便秘に効果的な野菜には共通する特徴があります

１　食物繊維が豊富
２　水分を多く含む
３　腸を刺激する成分を含む

この３つの特徴をもつ「野菜」が便秘改善に役立つ野菜です

１　ほうれん草
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を豊富に含んでいるだけでなく、マグネシウムも豊富で排便をスムーズにする働きがあり、便秘の発生率が低い食材としても推奨されています

２　さつまいも
サツマイモは食物繊維、水分を多く含みます
中程度のサツマイモ1個には約4gの食物繊維が含まれ、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれています
またビタミン含有量も高く、血糖値の上昇を緩やかにする低GI（グリセミック・インデックス）食材でもあります
研究でも便秘の改善に役立つことが報告されています

３　ブロッコリー
ブロッコリーは食物繊維が豊富で100gあたり約4.5gの食物繊維を含んでいます
また抗酸化成分「スルフォラファン」と呼ばれる成分を含み、腸内の有害な細菌を減らし便通の乱れを整える可能性があり、「スルフォラファン」はブロッコリーの新芽（スプラウト）に特に多く含まれています

４　グリーンピース
グリーンピースは、100gあたり約7g以上の食物繊維を含んでおり、数ある野菜の中でもトップクラス
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維どちらも含まれています
またレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）を含み、善玉菌の栄養となって腸内環境を整え、便の状態を改善する働きがあります
さらに、グリーンピースはタンパク質の良い供給源でもあり、ビタミンやミネラルも含みます

食物繊維は便通を改善するの重要ですが、急激に増やしたり、食物繊維が多い野菜ばかり食べるのは、腸が過剰に反応して逆効果になったり、オナラが多くなることもあるため注意してください

便秘が気になる時は食物繊維の摂取量は徐々に増やして、十分な水分も一緒に摂るようにしましょう

また、腸の働きを活発にするためにウォーキングなどの適度な運動を合わせると相乗効果が期待できます

4つの野菜が苦手だったりする場合は

・ 全粒穀物（玄米、全粒パン）
・果物（ベリー類、リンゴ）
・豆類（レンズ豆、インゲン豆）
・ナッツや種子類（アーモンド、チアシード）

も役立ちます

便秘は、生活の質や社会労働生産性を低下させる困った症状です

便秘の改善には腸内環境の重要性が注目されており、腸内環境の影響を受ける「慢性便秘」の状態は、循環器疾患、脳血管疾患、腎疾患さらには神経変性疾患などのさまざまな疾患に関与することで長期生命予後に関係することが研究で明らかにされています

便秘の改善のためには、毎日の、たとえ小さなことでも、継続することで大きな違いが生まれます

一度にたくさん…ではなく、毎日の習慣にし、その効果を十分に得るために水分を十分に摂ることも忘れないようにしましょう

次の食料品のお買い物の時には、これらの野菜を思い出してください